Miten toimia poikkeusaikana kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta?

Koronavirusepidemian aiheuttaman poikkeustilan seurauksena arkemme on muuttunut. Osalla muutos on ollut hyvin pientä, toisilla koko arki on järkkynyt. Vaikka koronan aiheuttamia rajoituksia on alettu jo purkamaan, tulee riskiryhmien arki rajoittumaan vielä useiden kuukausien ajan.

Etätyön, harrastustoiminnan ja sosiaalisten kontaktien rajoittaminen sekä riskiryhmien asiointiliikunnan väheneminen on laskenut arkiaktiivisuuttamme. Vähentynyt liikkuminen ja lisääntynyt paikallaanolo voivat pitkällä aikavälillä aiheuttaa suomalaisten kuntotason heikkenemistä sekä ikäihmisillä myös toimintakyvyn romahtamista. Muutamassa viikossa ei vielä kauheuksia tapahdu, jos ylläpidämme liikettämme edes osittain. Onkin erityisen tärkeää muistaa, että kaikesta liikkeestä on hyötyä ja tällä hetkellä ulkoilu on täysin sallittua. Toki ulkoillessa tulee muistaa sosiaalisen etäisyyden pitäminen, mutta uskoisin, että Kaakon kaksikon kunnissa meille kaikille on tilaa lenkkipoluilla. Lisäksi tulee muistaa, että lihasvoimaa ja -massaa voi ylläpitää myös kotijumpalla ja nyt myös ulkoliikuntapaikoilla.

Me kaikki olemme saaneet myös suosituksen sosiaalisten kontaktien välttämisestä, minkä seurauksena erityisesti yksin asuvat voivat tuntea olonsa yksinäiseksi. Tässäkin asiassa synkällä pilvellä on hopea reunus: elämme 2020-lukua, jolloin yhteydenpito puhelimitse, videopuheluin ja erilaisin viestein on helppoa ja edullista. Soita ystävälle, erityisesti niille ystäville, joiden uskot olevan alttiita yksinäisyyden kokemuksille.

Jos kotona viettämäsi aika on lisääntynyt, on nyt hyvä harjoitella tai ylläpitää arjen tärkeitä rytmejä. Mielestäni tärkein rytmimme on uni-valve-rytmi. Kannattaa siis mennä nukkumaan ja herätä melko samanaikaisesti niin arkena kuin viikonloppuisinkin. Pyri muutenkin lisäämään unen määräsi, jos koet itsesi väsyneeksi tai nukut jatkuvasti alle kahdeksan tunnin yöunia. Lisäksi stressitilanteissa, kuten tänä poikkeusaikana, kroppamme voi vaatia tavallista enemmän lepoa.

Toinen tärkeä rytmi on ateriarytmi. Suurimmalle osalle ihmisistä sopii ruokailu 3-4 tunnin välein. Kotona ollessa tätä voi olla helpompi opetella. Osalla on nyt enemmän aikaa panostaa ruoanlaittoon, jolloin voi kokeilla uusia laadukkaista ruoka-aineista tehtyjä reseptejä. Kolmas oleellinen rytmi on työn ja vapaa-ajan rytmitys. Etätyöt saattavat haastaa tavallisten kahdeksan tunnin työpäivien tekemistä. Pyri silti erottamaan työ ja vapaa-aika toisistaan.

Oli elämäntilanteesi tällä hetkellä mikä vaan, niin pidä kiinni pienistä arjen toiminnoista: pese hampaat aamuin illoin, pue aamulla päivävaatteet, petaa sänky sekä ulkoile. Pyri tekemään asioita mahdollisimman samaan tapaan kuin ennen poikkeusaikaa. Jos olet esimerkiksi taittanut työmatkasi jalkaisin tai pyörällä, tee etätöissäkin työmatkan sijaan pieni kävelylenkki ennen töiden aloittamista.

Muista kuitenkin, että nyt saat olla itsellesi armollinen. Koen, että ikinä ei ole tarvetta suorittamiselle joka elämän osa-alueella, mutta sanoisin, että ei etenkään nyt. Pyri nauttimaan elämästä tänäkin aikana niin hyvin kuin voit. Nauti hyvistä unista, ulkoilmasta, kesän tulosta sekä puhelinsoitosta ystävälle.

Essi Ahokas
Liikuntaneuvoja

Liikkumalla terveyttä - askel kerrallaan

UKK-instituutti päivitti aikuisten terveysliikunnan suositukset eli tutummin liikuntapiirakan uudeksi liikkumisen suositukseksi. Suositus on tehty yhdysvaltalaisten raportin pohjalta, johon on koottu aihealueen tutkimuksista saatuja tuloksia. Tässä hieman selvennystä uusista suosituksista.

Suosituksen ydin on säilynyt edellisestä suosituksesta samana, eli kestävyysliikuntaa suositellaan harrastettavan viikossa ainakin 2,5 tuntia reippaasti tai 75 minuuttia rasittavasti. Tämän lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa suositellaan harjoittamaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Vanhassa liikuntapiirakassa kestävyysliikuntasuositus koottiin pienimmillään kymmenen minuutin pätkistä. Uudessa suosituksessa näistä kymmenen minuutin pätkistä on kuitenkin luovuttu, sillä tutkimusnäyttö vahvistaa sen, että myös muutaman minuutin liikkumishetket ovat terveydelle hyödyksi.

Ensimmäisenä uutena suosituksen osana mukaan on otettu kevyt liikuskelu. Tällä tarkoitetaan sitä, että kevytkin liikunta ja arjen fyysinen toiminta ovat edullisia terveyden kannalta, erityisesti vähän liikkuvilla henkilöillä. Kevyeksi liikuskeluksi luetaan kevyitä arjen askareita, kuten kaupassa käyntiä sekä rauhallisia näyteikkunakävelyitä. Tiedemaailmassa ja uusissa suosituksissa ei vielä oteta kantaa siihen, kuinka paljon minuuttimääräisesti kevyttä liikuskelua olisi hyvä toteuttaa. On kuitenkin selvää, että kevyelläkin liikuskelulla on myönteisiä terveysvaikutuksia.

Nämä terveysvaikutukset perustuvat osaksi siihen, että kun kevyt liikunta lisääntyy, tavallisesti paikallaan oleminen vähenee. Toinen suositusten uusi osa käsitteleekin paikallaanolon tauottamista. Tiedämme, että liiallinen paikallaanolo on terveydelle haitallinen tekijä ja nyt suositellaankin, että paikallaanoloa tulisi tauottaa aina kun mahdollista.

Kolmantena uutena asiana suosituksessa huomioidaan uni. Palauttavaa unta tulisi siis saada riittävästi, sillä tiiviisti sanottuna yön aikana aivot jäsentelevät ajatuksia ja palaudumme päivittäisestä rasituksesta. Toisaalta taas on havaittu, että fyysisesti aktiiviset henkilöt nukkuvat paremmin.

Kaakon kaksikon liikuntatoimen väki kävi kuuntelemassa uusien suositusten esittelyä Terveysliikuntapäivillä. Siellä tärkeänä viestinä summattiin: ”Ihmiskeho ei tunnista liikkuuko ihminen työvaatteissa vai verkkareissa.” Eli kaikesta liikkumisesta on hyötyä, tapahtui se sitten työpaikan kävelypalaverissa, työmatkaliikuntana, kodin portaissa tai vaikka ryhmäliikuntatunnilla.

Uusien suositusten innoittamana myös me Kaakon kaksikon kunnissa haluamme uudistaa liikuntapalveluitamme. Liikkuminen ja liikunnan harrastaminen ovat jokaisen kuntalaisen omalla vastuulla. Toivoisimme kuitenkin, että palvelumme vastaisivat kuntalaisten toiveisiin ja täten innostaisi mahdollisimman monia liikkumaan. Tästä syystä olemme tehneet kyselyn Kaakon kaksikon kuntien liikuntapalveluita koskien. Kyselyyn pääsee vastaamaan joulukuun puoleenväliin asti kaakonkaksikkoliikkuu.fi-sivustolla sekä paperiversioina Miehikkälän ja Virolahden kirjastoilla sekä kylätupa Ronkulissa ja Suur-Miehikkälän seurantalolla.

Liikunnalliseen loppuvuoteen kannustaen,

Essi Ahokas

Liikuntaneuvoja